Den dag mit cringe-flashback smed mig ud af samtalen

Det korte svar er at du ikke skal slippe for at få cringe-flashbacks, du skal lære at ride dem af. Men det længere svar er mere interessant.

Jeg står til fredagsbar på arbejdet. Kollega fortæller en eller anden historie om sin hund, alle griner, stemningen er god. Og pludselig er min hjerne bare sådan: “Hey, skal vi lige genafspille den gang i 2016 hvor du kastede op på dansegulvet foran din eks? I HD?”

Og så er jeg væk. Ikke fysisk, men oppe i hovedet. Hjertet banker, jeg får det alt for varmt, og jeg smiler lidt for bredt for at kompensere, mens jeg tænker: “Julie, du er her, ikke på et diskotek for 8 år siden, slap nu af.”

Hvis du kender det der med at få et random pinligt minde midt i en helt normal situation, og det føles som at blive ramt af et indre tåkrumme-lyn, så er det her til dig.

Hvad der faktisk sker, når cringe-flashbacket rammer

Der er en grund til at din krop reagerer, som om du er ved at dø, bare fordi du engang sagde “tak i lige måde” til en tjener, der ønskede dig god appetit.

Din hjerne er lavet til at opdage fare. Og social skam føles som fare. DR har skrevet om det og eksperter siger, at hjernen nærmest ikke skelner mellem “jeg er ved at blive spist af en bjørn” og “jeg kom til at kalde min 9. klasses-lærer for mor”. Kroppen fyrer samme alarm af.

Så du får:

• Hurtigere puls
• Varme i hovedet
• Et lille adrenalinsus
• Og den der “åh nej nej nej, jeg er et forfærdeligt menneske”-følelse

Problemet er bare, at alarmen går på ting, der er for længe siden, og som de fleste andre er kommet videre fra. Men din krop tror, det sker nu. Derfor føles et cringe-flashback så voldsomt, selvom du står helt stille ved en kaffemaskine og bare prøver at virke som et normalt menneske.

God nyhed: du kan ikke stoppe din hjerne fra nogensinde at sende dig pinlige minder. Men du kan øve dig i, at de ikke får lov til at styre hele showet. Lidt ligesom når du får lyst til at se folks gamle stories og din hjerne hvisker: “Nej. Stop.” (Hvis du har været der, så elsker du måske også det her om gamle likes.)

30 sekunders førstehjælp når flashbacket rammer midt i samtalen

Forestil dig, du sidder til middag. Du tygger, nikker, lader som om du følger med. Og så: flashback. Kroppen fryser. Du vil ikke ud af rummet, du vil ikke lave show. Du vil bare ikke dø indeni.

Her er 5 små ting du kan gøre på under et halvt minut, uden at nogen opdager, at din hjerne lige har vist dig “årets mest pinlige”.

1. Navngiv det uden drama

Det lyder psykolog-agtigt, men ro på. Du skal ikke til at lave en TED talk inde i hovedet. Bare én neutral sætning.

Fx inde i dit hoved:

• “Okay, det var lige et pinligt minde.”
• “Min hjerne kører lige en gammel scene.”
• “Nå, der var lige et cringe-flashback.”

Ikke: “Hvorfor er jeg sådan her, jeg er ødelagt, hvorfor kan jeg ikke lade være.”

Pointen er at gå fra “DET ER VIRKELIGT NU” til “det er en tanke”. Mindhelper skriver om det samme med tanker om angst: jo mere du skælder dig selv ud, jo værre bliver det. Det gælder også her.

2. Mikro-jordforbindelse med sanserne

Flashbacket trækker dig tilbage i tiden. Du skal hjælpe din hjerne med at opleve, at du faktisk sidder ved et bord, ikke i den der katastrofe-samtale fra 2019.

Vælg 2-3 ting, du kan gøre super diskret:

• Mærk begge fødder mod gulvet. Pres dem let ned i skoene i 3 sekunder.
• Læg mærke til noget i rummet: farven på glasset, en lampe, en plante, hvad som helst.
• Tag en slurk af din drink og prøv at lægge mærke til smagen 2 sekunder længere end normalt.

Det lyder småt. Men du siger faktisk til din krop: “Vi er her. Ved det her bord. Det er dét, vi skal reagere på nu.”

3. Skift opgave i hjernen i 10 sekunder

Din hjerne kan ikke køre én film helt intenst og samtidig løse endnu en opgave på samme tid. Så du snyder den venligt.

Eksempler på mini-opgaver du kan lave, mens du nikker i en samtale:

• Tæl hvor mange personer der har briller på i lokalet.
• Læg 7 til din egen alder i hovedet. Så træk 3 fra. Så 4 til.
• Se på noget skrevet tekst og find et bestemt bogstav, fx alle a’er i en menu.

Du behøver kun 5-10 sekunder. Det er ikke en eksamen, det er bare et lille sidespor, så din hjerne slipper grebet lidt om skam-filmen.

4. Venlig normalisering i én sætning

Her er hvor vi ofte gør det værre. Vi får flashbacket og siger inde i hovedet:

“Ej, du er så klam.” “Hvorfor sagde du det dengang.” “Ingen andre gør sådan her.”

Det er som at smide benzin på et lejrbål. Især hvis du i forvejen er typen, der kan få helt svedige hænder af akavet stilhed.

Prøv at erstatte det med én kort, venlig linje. Ikke sådan over-positiv “jeg er fantastisk”. Mere sådan en jævn, menneskelig konstatering:

• “Det der var pinligt, men jeg er her nu.”
• “Ja, det skete. Og jeg lever stadig.”
• “Jeg må godt have gjort noget dumt og have det godt i dag alligevel.”

Det føles måske falsk i starten. Men på sigt træner du hjernen i, at pinlige minder ikke automatisk betyder selvhad.

5. En bro-sætning tilbage til samtalen

Okay, du har:

• Navngivet det
• Været kort i dine sanser
• Givet hjernen en mini-opgave
• Og sagt én venlig ting til dig selv

Nu skal du tilbage til virkeligheden, så du ikke sidder og ser helt blank ud.

Her er nogle replikker du kan have som interne “re-entry”-knapper. De kan både siges højt, hvis det passer, eller bare tænkes for at få fokus tilbage:

• “Hvor var vi?” (højt, med et lille smil)
• “Okay, hvad er pointen i det, de siger nu?” (inde i hovedet)
• “Stil ét nysgerrigt spørgsmål nu.” (inde i hovedet, så du ved, hvad du skal gøre)

Konkrete højt-sætninger du kan bruge, hvis du lige har zonet ud:

• “Undskyld, jeg zonede lige ud et sekund, sagde du at…”
• “Det lyder ret vildt, hvad skete der så bagefter?”
• “Vent, hvor var det, du sagde det var?”

De fleste kender godt følelsen af at tjekke ud i 10 sekunder. Ingen tænker: “Gud, de havde nok lige et flashback til dengang de sagde ‘mor’ til deres chef.”

Når cringe-flashbacket kommer om natten

Noget af det mest irriterende er, når hjernen vælger at køre maratonvisning af “Top 10 mest ydmygende øjeblikke” kl. 02.17, lige når du var ved at falde i søvn.

DR har talt med psykologer om det her: hjernen bruger roen om aftenen på at bearbejde ting, og pinlighed er overraskende stærkt lagret. Så selvfølgelig popper det op, når du endelig ikke scroller.

Tre ting, der ikke sætter tankerne endnu mere i gang:

1. Den korte film, ikke hele sæsonen

Når du opdager, at du ligger og ser hele scenen igen, så lav en aftale med dig selv:

“Jeg får max 10 sekunder af den her film, så slukker jeg.”

Giv dig faktisk 10 sekunder, hvor du ser det for dig. Sæt så et punktum: “Stop.” Og vend din opmærksomhed til noget neutralt. Fx at tælle din vejrtrækning op til 10 og forfra.

2. Gå til kroppen, ikke til historien

I stedet for at diskutere med dig selv om, hvor dum du var, så prøv noget simpelt kropsligt:

• Pres tungen let mod tænderne i 5 sekunder, slap af. Gentag et par gange.
• Stram tæerne i 5 sekunder, slip igen.
• Træk vejret ind mens du tæller til 4, hold 2, pust ud på 6.

Det sætter bremsen i nervesystemet, uden at du behøver gå i fuld yoga-mode.

3. Aftal et “tænke-tidspunkt”

Hvis det er det samme flashback, der bliver ved med at komme (den samme fest, samme kommentar, samme Teams-fail), så kan det give mening at sige til dig selv:

“Okay, jeg må gerne tænke på det her i morgen kl. 16 i 10 minutter. Ikke nu.”

Det lyder åndssvagt, men hjernen elsker struktur. Mange oplever, at tankerne godt kan acceptere en “parkering”, hvis de får et konkret tidspunkt. Og ja, så kan du eventuelt bruge de 10 minutter næste dag på at læse noget som hvordan man gør pinlige minder kedelige.

Hvornår er det mere end almindelig akavethed?

Hvis du bare indimellem får et cringe-flashback til en pinlig date eller en mail, du fortryder, så er du meget almindelig menneske. Velkommen i klubben. Hele den her kategori om at overleve det akavede findes basically på grund af det.

Men nogle gange kan det stikke dybere. Det kan være et tegn på noget, du faktisk har brug for hjælp til, hvis:

• Flashbacksene kommer hele tiden, hver dag, og du føler dig konstant presset.
• Du får svært ved at sove i længere perioder pga. tankemylder.
• Du begynder at undgå bestemte situationer (fester, arbejde, skole) af frygt for at dumme dig igen.
• Din krop reagerer meget voldsomt, fx hjertebanken, åndenød, rysten.

Så er vi ude i noget, hvor det kan give virkelig god mening at snakke med en professionel. Fx din læge, en psykolog eller en rådgivning som Headspace eller en lignende gratis ungerådgivning. Mindhelper har også en brevkasse med mange, der beskriver præcis det her med pinlige flashbacks og angst.

Det er ikke fordi du er svag. Det er fordi dit nervesystem tager arbejdet meget seriøst og har brug for lidt ekstra støtte.

10 mini-sætninger du kan øve som “jeg er okay”-linjer

Hvis du har lyst, kan du vælge 1-2 af de her og gøre dem til dine faste indre svar, når cringe-flashbacket rammer. Du behøver ikke bruge dem alle. Det her er ikke sådan en “nu skal du bare tænke positivt”-plakat. Det er mere små, realistiske påmindelser.

• “Det her er et minde, ikke virkeligheden lige nu.”
• “Jeg må godt have dummet mig og stadig være værd at være sammen med.”
• “Andre mennesker husker deres egne fails mere end mine.”
• “Det her føles farligt, men det er bare social skam, ikke livsfare.”
• “Min krop overreagerer, det går over om lidt.”
• “Det var pinligt, men det gjorde mig også klogere.”
• “Hvis en ven havde gjort det der, ville jeg ikke hade dem.”
• “Jeg er her nu, ved det her bord, med de her mennesker.”
• “Jeg må godt komme videre, selvom det ikke var perfekt.”
• “Jeg er mere end den ene scene, min hjerne bliver ved med at vise.”

Og hey. Hvis du næste gang står midt i en samtale, får et flashback og nærmest kan mærke, hvordan du er ved at tjekke ud af din egen krop, så prøv bare én ting: navngiv det. Bare et stille “nå, et cringe-flashback” inde i hovedet.

Om et par år tror jeg, vi vil være langt bedre til at snakke højt om, at vores hjerner random-spiller gamle skam-klip. Indtil da kan vi i det mindste øve os i ikke at tro, at vi er de eneste, der gør det.